Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — стиль питания, широко распространенный в Италии, Греции, Испании и других странах, расположенных на берегах Средиземного моря. Говорят, что эта диета благоприятно влияет на здоровье, способствует похудению и не предполагает жестких ограничений. Но так ли это на самом деле?

Что в себя включает средиземноморская диета, можно ли ее соблюдать в условиях России  и полезен ли такой рацион — разбираем в статье 👇

История происхождения

Точно установить время зарождения средиземноморской диеты довольно сложно. Она формировалась на протяжении нескольких веков и основана на пищевых привычках жителей морского побережья. На их предпочтения оказывали влияние климатические и географические условия, культурные факторы. Иными словами, они воспринимали такой стиль питания не как диету, а как образ жизни.

В 1950-х годах ученые заметили, что жители стран южной Европы реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Это послужило толчком к изучению их рациона. Исследователи

систематизировали основные принципы питания, выделили самые распространенные продукты и назвали такой рацион средиземноморской диетой.

Принципы средиземноморской диеты

В средиземноморской диете преобладает растительная пища, рыба и морепродукты, цельнозерновые, травы и специи, также особое место в рационе отводят оливковому маслу. Из такого набора продуктов можно приготовить множество вкусных и сбалансированных блюд, которые подарят длительное чувство насыщения и не навредят фигуре.

Главным плюсом средиземноморской диеты является отсутствие строгих ограничений. Если вы придерживаетесь такого стиля питания, вам не потребуется считать калории, белки, жиры и углеводы. Также это меню подходит практически всем, в том числе беременным и кормящим женщинам, подросткам и детям. Однако если у вас есть какие-либо хронические заболевания, лучше проконсультироваться со специалистом.

Средиземноморский стиль жизни подразумевает не только правильное питание, но и физическую активность. Поэтому для лучших результатов — и для фигуры, и для здоровья — следует подключать упражнения.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Средиземноморская диета считается одной из самых безопасных для здоровья. При грамотном подходе она не только помогает сохранить оптимальный вес, но и оказывает другие благоприятные эффекты на организм:

• Снижает риски развития ишемической болезни сердца, атеросклероза и некоторых других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также диета способствует нормализации артериального давления и уровня сахара в крови, замедляет процесс старения сосудов.
• Улучшает работу кишечника и помогает сохранить разнообразие кишечной микробиоты, снижает количество химических соединений, вызывающих воспалительные реакции в желудочно-кишечном тракте.
• Способствует сохранению когнитивной функции, защищает клетки от окислительного стресса и снижает риск развития депрессии.

У такого типа питания практически нет противопоказаний. Исключением могут стать продукты, вызывающие дискомфорт при заболеваниях пищеварительной системы, и аллергены. Если у вас есть аллергия или болезни желудочно-кишечного тракта, можно легко адаптировать диету под ваши потребности.

Средиземноморская диета: разрешенные продукты

Овощи и фрукты

Растительная пища является основой меню, она должна занимать примерно треть всего рациона. Рекомендуется съедать пять порций фруктов и овощей в день — около 400 г. Лучше отдавать предпочтение свежим сезонным продуктам, а не замороженным, сушеным или консервированным. Так вы получите больше пользы.

Оливковое масло

Оливковое масло служит отличным источником полезных жиров и антиоксидантных соединений. Приверженцы диеты выбирают оливковое масло с пометкой «extra virgin» — масло первого отжима, которое сохраняет максимум полезных веществ.

В качестве аналога можно использовать льняное, тыквенное и масло виноградной косточки. Маслом заправляют овощные салаты, добавляют его в пасту, мясные и рыбные блюда, используют для приготовления закусок.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты служат главными источниками белка, а также обеспечивают организм омега-3 кислотами. В меню используют преимущественно дикие сорта рыбы: лосось, тунец, дорадо, скумбрию, сардины. Из морепродуктов отдают предпочтение креветкам, мидиям, осьминогам, устрицам.

Сложные углеводы

На средиземноморской диете можно готовить гарниры из цельного овса, коричневого риса, ржи, ячменя, булгура, киноа, гречки, амаранта. Также отлично подойдет паста из твердых сортов пшеницы, сваренная до состояния аль денте. Такие изделия обладают низким гликемическим индексом, обеспечивают длительное чувство насыщения и сохраняют максимум полезных свойств.

Для приготовления блюд отлично подойдет паста Barilla. Она всегда дос

тигает идеального аль денте, остается упругой и эластичной после варки, прекрасно сочетается с основными продуктами средиземноморской кухни — рыбой, свежими овощами, морепродуктами и травами.

Другие продукты

В рацион также можно включать бобовые (фасоль, горох, чечевицу, нут), нежирное мясо (курицу, индейку, кролика, постную говядину), молочную продукцию (сыры, йогурты, творог) и яйца.

Какие продукты нельзя есть на средиземноморской диете

На средиземноморской диете желательно отказаться белого сахара, полуфабрикатов, фастфуда, газировки и продуктов с высокой степенью обработки — сосисок, колбас, копченостей. Также рекомендуется ограничить употребление промышленных соусов, рафинированного масла, изделий из белой муки, не увлекаться красным мясом.

Средиземноморская диета: важные рекомендации

Средиземноморская диета представляет собой довольно гибкую систему, которой можно без труда придерживаться в любой стране, в том числе и в России. Не нужно сразу вводить в меню артишоки, мидии и другую «экзотику». Начните с привычных овощей и фруктов, а морепродукты замените скумбрией, сельдью или другой рыбой.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, соблюдайте баланс калорий и старайтесь больше двигаться. Ведь даже самые полезные продукты могут привести к набору лишнего веса, если не соблюдать меру.

Блюда средиземноморской кухни

Завтраки

На завтрак можно есть блюда из яиц с цельнозерновым хлебом, кисломолочные продукты с ягодами и фруктами, различные каши. Вы можете адаптировать свои рецепты под принципы средиземноморской диеты или выбрать из вариантов:

• Сэндвичи с яйцом пашот, авокадо и слабосоленой форелью;
• Натуральный йогурт с гранолой, ягодами и орехами;
• Сырники с ягодами и медом;
• Омлет с сезонными овощами и сыром;
• Каша из цельного овса с фруктами;
• Яичница-глазунья с овощами;
• Кабачковые вафли с мягким сыром и красной рыбой.

Обеды

На обед желательно отдать предпочтение сложным углеводам, белку и клетчатке. Отличным решением станет приготовить пасту спагетти с морепродуктами, фузилли с песто дженовезе и креветками или морской суп со стеллине. Также можно приготовить:

• Рыбные котлеты с булгуром, гречкой или бурым рисом;
• Рыбу на гриле с кускусом и салатом;
• Запеченную скумбрию с тушеными овощами;
• Котлеты из куриного филе, индейки или кролика с отварной крупой;
• Тушеное постное мясо с овощами.

Ужины

На ужин рекомендуется есть белковую пищу: рыбное филе на пару, морепродукты, нежирное мясо (курицу, индейку). Также необходимо добавить овощные салаты, заправленные оливковым маслом. В салат можно добавить семечки или орехи.

Средиземноморская диета подойдет не только для комфортного снижения веса, но и для обычного здорового образа жизни. Пробуйте разные продукты, открывайте для себя смелые сочетания и вдохновляйтесь рецептами Barilla!